Suplementos básicos para um adulto acima de 35 anos

A partir dos 35 anos, o corpo começa a apresentar mudanças hormonais, metabólicas e estruturais que podem justificar o uso de alguns suplementos — desde que com acompanhamento profissional personalizado. Abaixo, segue uma lista com os principais suplementos, suas funções, benefícios, riscos e dosagens médias, além do alerta final sobre personalização:

 1. Vitamina D3 + K2

• Função: regulação do cálcio, fortalecimento ósseo e imunidade.
• Benefícios: previne osteopenia/osteoporose, reduz risco de infecções e doenças autoimunes.
• Riscos: excesso pode causar calcificação de tecidos moles (risco reduzido com K2).
• Dosagem sugerida: 1.000 a 4.000 UI/dia de D3 + 90–180 mcg/dia de K2 (MK-7).

 2. Ômega-3 (EPA + DHA)

• Função: ação anti-inflamatória, saúde cardiovascular e cerebral.
• Benefícios: melhora da memória, humor, controle de triglicérides e prevenção de demência.
• Riscos: doses altas podem aumentar risco de sangramentos em quem usa anticoagulantes.
• Dosagem sugerida: 1.000 a 2.000 mg/dia (EPA+DHA combinados).

 3. Magnésio

• Função: Cofator em mais de 300 reações bioquímicas, regula sistema nervoso, muscular e cardiovascular, neurológico, metabólico e do sono.
• Benefícios: reduz cãibras, ansiedade, insônia, enxaquecas e resistência à insulina e função cerebral.
• Riscos: excesso pode causar diarreia (mais comum com formas como óxido).
• Dosagem sugerida: 200–400 mg/dia (preferir formas como bisglicinato, taurato, dimalato ou treonato).

4. Melatonina (uso intermitente)

• Função: regulação do ritmo circadiano e indução do sono.
• Benefícios: melhora da qualidade do sono, antioxidante, potencial neuroprotetor.
• Riscos: uso crônico pode suprimir produção natural em alguns casos.
• Dosagem sugerida: 0,3 a 3 mg, 30 minutos antes de dormir (uso cíclico, não contínuo).

5. Coenzima Q10 (CoQ10 ou Ubiquinol)

• Função: produção de energia celular e proteção antioxidante e cardiovascular.
• Benefícios: melhora disposição, memória, saúde do coração e efeitos colaterais de estatinas.
• Riscos: raramente causa leve desconforto gástrico e insônia em doses altas se tomada à noite.
• Dosagem sugerida: 100–200 mg/dia (preferir forma Ubiquinol).

6. Colágeno Tipo 1 + 3 (com vitamina C)

• Função: suporte estrutural para pele, articulações e tendões.
• Benefícios: melhora elasticidade da pele, reduz dores articulares e queda capilar.
• Riscos: geralmente bem tolerado; pode causar desconforto digestivo leve.
• Dosagem sugerida: 5–10 g/dia + 500 mg de vitamina C (para absorção).

7. Probióticos

• Função: equilíbrio da microbiota intestinal.
• Benefícios: melhora da digestão, imunidade, humor e metabolismo.
• Riscos: desconfortos intestinais iniciais em algumas pessoas.
• Dosagem sugerida: 5 a 30 bilhões de UFC/dia, com múltiplas cepas (ex: Lactobacillus, Bifidobacterium).

8. Multivitamínico com foco em antioxidantes

• Função: prevenir deficiências e apoiar funções metabólicas.
• Benefícios: energia, imunidade, suporte ocular, cardiovascular e cerebral.
• Riscos: evitar megadoses desnecessárias (vitamina A, ferro, etc.).
• Dosagem sugerida: conforme fórmula, 1 cápsula/dia com as refeições.

9. Zinco (picolinato ou bisglicinato)

• Função: Imunidade, pele, metabolismo e síntese hormonal.
• Benefícios: Cicatrização, prevenção de infecções e suporte à testosterona.
• Riscos: Excesso pode causar náusea, reduzir o cobre e afetar a imunidade.
• Dosagem: 15 a 30 mg/dia.

10. Vitamina B12 (Metilcobalamina ou Hidroxocobalamina)

• Função: Formação de glóbulos vermelhos, função neurológica e produção de energia.
• Benefícios: Previne anemia, melhora cognição e disposição.
• Riscos: Raro, mas altas doses sem necessidade podem ser inúteis ou interferir em exames.
• Dosagem: 500 a 1.000 mcg/dia (ou conforme necessidade).

11. Astaxantina (antioxidante potente)

• Função: Neutraliza radicais livres e protege mitocôndrias.
• Benefícios: Saúde ocular, pele e proteção cardiovascular.
• Riscos: Em doses altas, pode alterar cor das fezes ou urina (sem toxicidade conhecida).
• Dosagem: 4 a 12 mg/dia.

12. NAC (N-acetilcisteína)

• Função: Precursora da glutationa, um dos antioxidantes mais importantes do organismo.
• Benefícios: Reduz inflamação, protege o fígado, melhora imunidade e função pulmonar.
• Riscos: Pode causar náuseas ou desconforto gástrico em algumas pessoas.
• Dose comum: 600 a 1.200 mg/dia, geralmente dividida em 2 tomadas.

Considerações Importantes sobre Suplementação

🔎 A suplementação deve sempre ser orientada por um profissional qualificado, levando em conta fatores individuais, como:

• Sexo
• Nível de atividade física
• Doenças pré-existentes
• Hábitos alimentares e estilo de vida
• Avaliação clínica
• Queixas específicas
• Exames laboratoriais

O acompanhamento profissional é essencial para garantir a eficácia, a segurança e os ajustes necessários ao longo do tempo.

Suplementos não substituem uma alimentação equilibrada, sono reparador e o controle do estresse — pilares fundamentais para a saúde.

Suplementos usados de forma inadequada ou sem orientação podem causar efeitos colaterais, sobrecarregar fígado e rins ou provocar desequilíbrios nutricionais.