Suplementos Naturais para Indução e Manutenção do Sono

1. Melatonina

• Função: Regula o ciclo sono-vigília.
• Benefícios: regula o sono, útil para jet lag e insônia leve.
• Dosagem: 0,3–3 mg antes de dormir.
• Riscos: Sonolência diurna, sonhos vívidos.

 

2. Magnésio (Glicina, Dimalato ou Treonato)

• Função: Relaxamento muscular e neurológico.
• Benefícios: Reduz ansiedade e melhora a qualidade do sono.
• Dosagem: 200–400 mg à noite.
• Riscos: Diarreia em altas doses (especialmente na forma citrato).

 

3. L-Teanina

• Função: Promove relaxamento sem sedação.
• Benefícios: Reduz ansiedade e facilita o adormecer.
• Dosagem: 100–200 mg à noite.
• Riscos: Tontura leve em casos raros.

 

4. GABA (ácido gama-aminobutírico)

• Função: Neurotransmissor inibitório que acalma o cérebro.
• Benefícios: Promove relaxamento mental.
• Dosagem: 250–750 mg à noite.
• Riscos: Pode ter absorção limitada em algumas pessoas.

 

5. 5-HTP (5-hidroxitriptofano)

• Função: Precursor da serotonina e melatonina.
• Benefícios: Melhora o humor e facilita o sono.
• Dosagem: 50–100 mg antes de dormir.
• Riscos: Evitar com antidepressivos (risco de síndrome serotoninérgica).

 

6. Valeriana (Valeriana officinalis)

• Função: Sedativo natural.
• Benefícios: Reduz o tempo para adormecer.
• Dosagem: 300–600 mg antes de dormir ou infusão 30 min antes de dormir.
• Riscos: Sonolência matinal em alguns casos.

 

7. Passiflora (Maracujá)

• Função: Calmante leve.
• Benefícios: Reduz ansiedade e induz o sono.
• Dosagem: 200–500 mg.
• Riscos: Geralmente bem tolerado.

 

8. Melissa (Erva-cidreira / Melissa officinalis)

• Função: Ação ansiolítica e relaxante.
• Benefícios: Alivia tensão e favorece o sono natural.
• Dosagem: 300–600 mg de extrato ou infusão antes de dormir.
• Riscos: Pode causar sonolência leve no dia seguinte em algumas pessoas.

 

9. Mulungu (Erythrina mulungu)

• Função: Fitoterápico com efeito sedativo natural.
• Benefícios: Útil para quadros de ansiedade intensa e insônia.
• Dosagem: 250–500 mg de extrato seco ou infusão 30 min antes de dormir.
• Riscos: Pode causar hipotensão ou sonolência intensa — usar com cautela.

 

Observações Finais

• A indicação deve sempre ser personalizada, com acompanhamento profissional.
• Evite automedicação, principalmente ao associar com antidepressivos, sedativos ou ansiolíticos.
• O uso contínuo deve ser avaliado quanto à segurança e necessidade real.