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Dormir Bem: O Alicerce da Vida Saudável

Dr. Carlos Loureiro • out. 21, 2023
Nunca a medicina deu tanta importância ao sono como na atualidade. Distúrbios do sono causados por problemas emocionais e psicológicos, doenças, medicamentos, drogas, apneias, etc necessitam de tratamento multidisciplinar urgente.

Um sono com tempo adequado e qualidade pode oferecer vários benefícios à saúde como:

• Fortalecer o sistema imunológico;
• Liberar a produção de alguns hormônios e consolidar a memória;
• Manter um peso saudável;
• Diminuir o risco de desenvolver doenças como diabetes e problemas cardiovasculares;
• Ficar doente com menor frequência;
• Reduzir o estresse;
• Melhorar o humor, sociabilidade e cognição;
• Concentrar-se melhor;
• Evitar acidentes causados pelo cansaço;
• Aumentam as chances de viver vidas mais saudáveis e produtivas.

RISCOS CAUSADOS PELA FALTA DE HORAS DE SONO

Ao dormir menos de 8 horas por noite, uma pessoa atrapalha o funcionamento ideal de seu organismo, aumentando as chances de desenvolver doenças como:

Obesidade – adultos e crianças que dormem menos de 6 horas por noite estão mais propensos ao ganho de peso que aqueles que possuem hábitos saudáveis de sono; 

Diabetes - a privação do sono está relacionada com a falta de controle do açúcar no sangue pela insulina e pode ocasionar diabetes tipo 2;

Hipertensão e outras doenças cardiovasculares - uma noite com poucas horas de sono pode aumentar os riscos de calcificação da artéria coronária, o que leva ao ataque cardíaco. Também se associa distúrbios do sono a um risco aumentado de hipertensão e irregularidade nos batimentos cardíacos;

Alterações imunológicas - a privação do sono aumenta níveis de mediadores inflamatórios, o que pode diminuir a capacidade do indivíduo de resistir a uma infecção;

Resfriados constantes - dormir menos que 7 horas por noite pode aumentar em três vezes as chances de desenvolver sintomas de resfriado com frequência;

Transtornos mentais - a privação do sono está também relacionada a problemas de saúde mental, especialmente à depressão. Pessoas com distúrbios do sono apresentam uma alta taxa do transtorno depressivo;

Em geral, a falta de uma boa noite de sono pode causar problemas de saúde, diminuir a expectativa de vida e influenciar no bem-estar diário. Estudos apontam que dormir por apenas 5 horas ou menos durante um dia pode aumentar cerca de 15% os riscos de mortalidade de uma pessoa;

Perde-se a capacidade física, cognitiva e controle emocional.

Fonte: https://copass-saude.com.br/posts/dormir-bem-a-importancia-de-uma-boa-noite-de-sono#:~:text=%C3%89%20durante%20o%20sono%20que,manter%20corpo%20e%20mente%20saud%C3%A1veis.
 
Faculdade de Medicina da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG)
Universidade Estadual do PiauÍ (UESPI) - Cartilha do Sono
Fiocruz

Ao acordarmos, com a luz do dia, os nervos ópticos informam ao cérebro que o dia começou. Inicia-se o ciclo circadiano.

O sono tem 4 estágios (ou 5, dependendo do autor):

- Acordado 
- REM (onde normalmente sonhamos) > após 30 a 40 minutos
- NREM Estágio 1 > após 20 a 30 minutos
- NREM Estágio 2
- NREM Estágio3 (sono profundo) > após 1 a 1:20 h. O ideal seria ficar 1 a 2 horas neste estágio

Quando cumprimos estes 4 estágios, completamos um ciclo que se repete 5 vezes na noite e o ideal seria acordar ao fim do último ciclo. Lembramo-nos dos sonhos na fase REM, pelo fato dela antecede o despertar. Também é a fase em que pode ocorrer o BRUXISMO (hábito de ranger ou apertar os dentes).

Dormir bem é relativo. Um adulto deveria ter no mínimo 7 horas de sono com os 5 ciclos pra não ter nenhum déficit. Se os ciclos não forem regulares pode-se despertar no meio do sono profundo comprometendo toda a noite. Dormir mais de 7 horas sem sono profundo fará você acordar cansado.

O que atrapalha os ciclos do sono:

- Cafeína e outros estimulantes: impedem o sono natural por completar os ciclos. Seria interessante consumir no máximo até às 14:00 h.

- Indutores de sono e calmantes: eles “sedam”, não conseguem imitar o sono natural e não passar pelos ciclos.

- Não exposição à luz natural logo ao acordar para iniciar o ciclo circadiano. A luz natural não pode ser imitada por uma artificial. Os olhos são “as janelas” do cérebro e hipotálamo regula a fome, sono, libido, disposição geral e ciclo circadiano. O sono é o principal marcador deste ciclo, que dura 24 horas. A luz natural é o principal “relojoeiro” do cérebro.

- Falta de atividade física, principalmente aeróbica.

- Lâmpadas brancas, telas de celular, computador e televisão emitem luz azul, que impede a produção de melatonina, que se inicia por volta das 21:00 e finaliza às 07:30 h. Evoluímos com o fogo, que é laranja e por isso seria a cor ideal para o momento de dormir, fato este ocorrido há milhares de anos dentro das cavernas.

-Excesso de atenção ao trabalhar em casa, ao assistir, ler e ouvir conteúdos estressantes como notícias ruins, “rolando Feeds” nas mídias sociais, política, filmes violentos, campeonato de lutas, etc. Isto aumenta o alerta e a noradrenalina, que deprimem os hormônios do sono.

- Local barulhento.

- Jantar muito próximo do horário de deitar. Dê preferência para alimentação leve e de fácil digestão em média 2 horas antes do sono.

- Assistir televisão deitado no quarto. O ideal seria assistir na sala e usar a cama só para namorar e dormir. Com isso ensinaremos ao cérebro que, ao entrar no quarto apenas estas opções irão acontecer.

- Se acordar à noite não veja o horário, pois começará a fazer contas de quanta falta para levantar dificultando a retomada do sono.

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